[...] podchwytem po 3 serie (łącznie 6) (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wioslowanie sztangielka 12,10,10,8 wioslowanie sztanga 10,10,8,8 unoszenie tulowia z opadu triceps: ok francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 brzuszki 4x20 [...]
Wtorek: Klatka+Triceps: Klatka: 1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12<10<8=8 2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej lub wyciskanie sztangi (progresja może być taka sama jak na płaskiej, lub przy sztangielkach może jej nie być) 3.rozpiętki na płaskiej 3 x 10-12 Triceps: 1. wyciskanie "francuskie" [...]
[...] na bramie leżąc tak jak na filmiku 3-4x15-12 http://www.youtube.com/watch?v=YKtdNDe4_L0 Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10-8 Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x20-15 unoszenie ramienia bokiem stojąc z linką wyciągu dolnego w dwóch ustawieniach 4x15 Unoszenie ramion bokiem stojąc w lekkim opadzie tułowia 3x20 ewentualnie odwodzenie z [...]
Witam wszystkich i innych też:-D!!! Trochę nie wpisywałem fakt faktem ale jak na spowiedzi i pod groźbą treningi zrobione i jest całkiem fajnie zaraz wrzucę podsumowanie tygodnia z racji tego, że jestem nad program z 2 treningami:-PP Do tego doszło sporo koszykówki kosztem jednak rowerka na którym nie jezdziłem już tydzień.... Dziś jeśli się nie [...]
[...] Nogi to tylko przysiady ze względu na kolano, choć lydki tez robię, ale tego nie pisze gdyż nie widzę takiej potzeby. Co do bicepsa to teraz modlitewnik, ale zamieniam z unoszeniem sztangi stojąc co 3-ci trening. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia teraz zamieniłem, a wcześniej robilem unoszenie na boki. Co do nieszczęsnej klatki to kaweczkę [...]
[...] - wyciskanie sztangi na skosie 3 serje 10<10<10 - rozpiętki na skosie 4 serje 10<10<8<6 - rozpiętki na płaskej 3 serje 10<10<10 Biceps: 2- unoszenie chantla w oparciu o udo 3 serje 10<8<8-6 1- unoszenie rąk sztanga 2 serje 12<12 3- unoszenie rąk z chantlami 1 serja Czwartek: Triceps ; Plecy Triceps: [...]
[...] powórzeń,stojąc chwyt młotkowy hantlami 3 serie około 8 powórzeń. barki opisałem wyżej w temacie. triceps:na wyciągu ściągnie drążka w dół 4 serie po 6 powtórzeń,na koziołku unoszenie się z dołu do góry na rekach 4 serie po 5 powtórzeń,na sztandze łamanej leżąc unoszenie w wąskim chwycie za głowy 4 serie po 8 powtórzeń,i hantlą za głowy 4 serie [...]
[...] serie 15 pow. 3.rozpietki na lawce skosnej do gory 3 serie 15 pow. barki 1.wyciskanie na suwnicy smitha 4 serie 8-12 pow. 2.wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 15 pow. 3.unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 15 pow. triceps 1.wyciskanie francuskie sztangi lezac na lamanym gryfie(mniej obciaza nadgarstki wygodniej sie trzyma) 3 serie 8-12 pow. [...]
[...] uchwyt) 4x8 podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 brzuszki: sklony tulowia na maszynie 4x20 naprzemian z unoszenie tulowia z opadu 4x14 unoszneie nog w podporze 4x15 CZW: wyciskanie sztangi z za glowy 4x8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8 unoszenie ramion w przod ze [...]
[...] (2) -uginanie nog 4x 12-15p (3) -prostowanie nog 4x 12p (1) -wspiecia na palcach 4x 15-20p (4) W nawiasach jest kolejnosc wykonywania cw Brzuch: -unosznie nog w lezeniu 3x -unoszenie nog w podporze 3x -spiecia 3x Brzuch bym robil w zaleznosci od twoich mozliwosci SRODA:(pierwsze plecy pozniej biceps. Zawsze pierwsze sie robi duza partie) Biceps: [...]
[...] w siadzie 4x10-15 c) uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 d) wspięcia na palcach siedząc 3x10 e) wspięcia na palcach stojąc 3x15 2) Brzuch a) skłony z linką klęcząc 3x max b) unoszenie nóg w podporze 3x max skręty 3x IV. Czwartek 1) Barki - kaptur a) wyciskanie sztangielek 4x8 b) unoszenie ramion w bok - linki 4x10 c) unoszenie ramion w [...]
Usirk PONIEDZIAŁEK : BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15-10 ss; 2. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 2-3 x 12-10 3. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2-3 x 12-10 4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3 x 12-10 5. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 x 12-8 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w wąskim [...]